Class 5 教師稿
練習 + 進入 Stage 4：第一個里程碑
口譯用。EN = 老師會說的；中文 = 你說的（termbase v1.3.10 對齊）。
本课 = 复习 Stage 3 → 引入 Stage 4 开场（粗大/细微分心 → 连接 → 持续的内省觉知）。本课不讲昏沉，留到 C6。
重點术语：粗大的分心 · 细微的分心 · 内省注意力 · 内省觉知 · 连接 · 检查。
本课 = 复习 Stage 3 → 引入 Stage 4 开场（粗大/细微分心 → 连接 → 持续的内省觉知）。本课不讲昏沉，留到 C6。
重點术语：粗大的分心 · 细微的分心 · 内省注意力 · 内省觉知 · 连接 · 检查。
4:30–4:45 開場 · 複習（Earle）（SLIDE：標題 / Stage 3）
We got to stage 3 where we are on the object more than off the object. We're more able to deal with the subtle problems of meditation — not so focused on just keeping the object, but starting to understand the quality of the state of mind holding the object.
我们走到了第三阶段——停在静思对象上的时间，多过离开它的时间。因为「把意识保持在一处」的能力变强了，我们更能处理静思里比较精微的问题：不再只忙着「抓住对象」，而是开始去理解——那个「持着对象的意识」本身，是什么品质。
复习「分心」（SLIDE：Distractions）
Distraction: anything that competes with the meditation object for your attention. Could be anything, good or bad — food, yesterday, tomorrow, even virtue.
分心：任何跟静思对象抢你注意力的东西。好的坏的都算——食物、昨天、明天，甚至善行。
Subtle distractions: stay in the background; the meditation object is still the primary focus. Gross distractions: take center stage, occupying attention more than the breath, so the meditation object slips into the background.
细微的分心：留在背景里，静思对象仍是注意力的主角。粗大的分心：占了中央舞台，比呼吸还吸走注意力，于是静思对象滑进了背景。
Sooner or later, a subtle distraction becomes engaging enough to displace the meditation object as your primary focus. At that moment it becomes a gross distraction. It alternates at first, but the distraction is more compelling than the breath, so attention eventually stops returning. The breath fades, you forget it entirely. Forgetting leads to mind-wandering.
迟早，某个细微的分心会变得够吸引人，把静思对象从主角位置挤下来——那一刻，它就变成粗大的分心。一开始是来回交替，但分心比呼吸更勾人，于是注意力最后不再回到呼吸。呼吸变淡，你彻底忘记了它。忘记，就带来走神。
At stage 3 we are trying to stop forgetting from happening.
第三阶段，我们要做的就是——阻止「忘记」发生。
检查（SLIDE：Checking in）· 4:45–4:55 静坐（Earle）
Checking in (introspective attention) to look for gross distractions. It's like being aware of what's going on in our peripheral awareness. (Then meditate: attention vs awareness, notice distractions, differentiate gross from subtle.)
检查（用内省注意力）去找粗大的分心。这有点像——去觉察我们外围觉知里正在发生什么。（接着静坐：注意力 vs 觉知、留意分心、分辨粗大与细微。）
4:55–5:20 Stage 4：持续的注意力，克服粗大分心与粗大昏沉（Nicole）（SLIDE：Stage 4）
At stage 4 you can stay with the breath more or less continuously. Attention still alternates between breath and distractions, but you never totally forget the breath like in stage 3 — it stays in conscious awareness.
到第四阶段，你大致能持续地待在呼吸上。注意力仍会在呼吸和分心之间来回，但你不会再像第三阶段那样彻底忘记呼吸——它一直留在意识觉知里。
Stage 4 框架（完整 · C6 沿用這張）：
Stage 4 框架（完整 · C6 沿用這張）：
| 欄 | 你說 |
| 目标 | 克服粗大的分心与粗大的昏沉 |
| 障碍 | 分心、疼痛与不适、理性的见解、充满情感的憧憬和回忆 |
| 意图 | 保持警觉，让内省觉知变得持续不断；一察觉粗大的昏沉和粗大的分心就立刻纠正（用解法） |
| 关键技巧 | 培养持续的内省觉知——让你能在「细微分心变粗大、细微昏沉变粗大」之前就先做修正。学会和疼痛共处，净化意识中过去的创伤与不健康的模式 |
| 掌握标准 | 粗大的分心不再把呼吸推到背景；呼吸的感受不因粗大的昏沉而变淡或扭曲 |
| 何时进下一阶段 | 当你能长时间没有粗大分心与粗大昏沉，就开始第五阶段练习；它们一回来，就退回做一阵子第四阶段练习 |
培养「持续的内省觉知」（SLIDE）
In stage 3 we used introspective attention by checking in to look for gross distraction. But introspective attention disrupts the focus on the breath and only produces a snapshot of a single moment.
第三阶段，我们用内省注意力——靠检查去找粗大的分心。但内省注意力会打断对呼吸的专注，而且只能拍下「某一瞬间」的快照。
At stage 4 we aim to cultivate introspective awareness that continuously monitors the mind while maintaining focus on the breath — emphasizing the introspective part of peripheral awareness.
第四阶段，我们要培养的是内省觉知——在保持专注于呼吸的同时，持续地监测意识。这是在强调外围觉知里「向内省察」的那一面。
Like "looking beyond" the meditation object to become aware of the activities of the mind — movements of attention, how thoughts and feelings arise and pass away in peripheral awareness, any changes in the clarity and vividness of perception. Like standing back a bit from the object, just enough to keep the breath at the center, while you take in everything else happening in the mind.
就像「望向静思对象之外」，去觉察意识的种种活动——注意力的移动，念头、感受如何在外围觉知里生起又消逝，以及觉知的清明度与鲜活度有没有变化。像是从对象往后站一点点，刚好让呼吸还在注意力中央，同时把意识里发生的其他一切都收进眼底。
Being aware of the quality of mind while we watch the object. This is called metacognitive introspective awareness. (Ocean / sailboat metaphor.)
在看着对象的同时，也觉察「意识的品质」。这叫做元认知内省觉知。（海洋／帆船的比喻。）
连接练习（SLIDE）
Introduce connecting practice — filling in the gaps that lead us to stage 4. Connecting = deliberately linking one moment of attention to the next so that awareness becomes continuous. Connecting this breath cycle to previous cycles, establishing a continuous stream of attention.
引入连接练习——填补那些空缺，把我们带向第四阶段。连接 = 刻意地把这一刻的注意力，扣到下一刻，让觉知变得连续不断。把这一次呼吸，连到前几次呼吸，建立起一道连续的注意力之流。
5:20–6:00 静坐 · 問答 · 收尾（Nicole）
Meditate 15 minutes — demo introspective attention → awareness, and connecting. Then Q&A. Closing, homework: practice.
静坐 15 分钟——示范：内省注意力 → 内省觉知，以及连接。接着问答。收尾，作业：练习。
譯註（術語）： metacognitive introspective awareness = 元认知内省觉知 `[L1 已鎖定]`（termbase L139，採 PG#35）。其餘全部 termbase v1.3.10 對齊（粗大分心 / 粗大昏沉 / 内省注意力 / 内省觉知 / 连接 / 检查 / 忘记 / 走神）。